Что такое ритмичное дыхание и зачем его практиковать

Ритмичное дыхание — это способ справиться с физическим напряжением, стрессом, нарушением сна, нормализовать кровяное давление, предупредить развитие многих заболеваний^1,2.

Расскажем, что такое ритмичное дыхание, как научиться этому, какие есть дыхательные практики, кому они подходят.

Что такое ритмичное дыхание

Это специально разработанные методики — они предполагают осознанное управление глубиной, ритмом, продолжительностью вдохов, выдохов, пауз, которые повторяются циклично. В отличие от автоматического неосознанного дыхательного процесса, эти практики устанавливают устойчивый повторяющийся паттерн (модель). Он может быть основан на счете, внутренних ощущениях или другой технике.

Основа терапевтического действия ритмичного дыхания — это установление баланса между двумя отделами вегетативной нервной системы³:

• Симпатическим отделом. Мобилизует организм при стрессе (реакция «бей или беги»). Усиливает сердцебиение, частоту дыхания, сужает сосуды, повышает свертываемость крови, артериальное давление.
• Парасимпатическим отделом. Отвечает за состояние покоя, расслабления. Уменьшает частоту сердцебиений, дыхания, уровень стресса, снижает давление, расширяет сосуды.

Дисбаланс между этими функциями может приводить к развитию психосоматических заболеваний, повышать риск развития тромбозов, патологии сердца, сосудов.

Ритмичное дыхание помогает уменьшить активность симпатической нервной системы, переключиться на парасимпатическую. Упражнения часто используются в системах медитации, спортивных тренировках, психотерапии, различных направлениях медицины при комплексном лечении заболеваний.

Зачем нужно ритмичное дыхание

Дыхательный процесс тесно связан с нервной и сердечно-сосудистой системами, психическими функциями. Когда человек волнуется, активируется симпатическая нервная система: дыхание учащается, становится более поверхностным, возникают мышечные, сосудистые спазмы, ощущение нехватки воздуха, повышается артериальное давление, ускоряется сердцебиение.

Дыхательные практики на осознанное изменение ритма позволяют улучшить физиологические процессы, психоэмоциональное состояние:

• уменьшить тревогу, напряжение;
• повысить общий тонус, работоспособность;
• нормализовать кровяное давление, сердечный ритм;
• расслабить тонус мышц;
• улучшить качество сна;
• сконцентрировать внимание, повысить ясность мышления;
• повысить устойчивость к стрессовым ситуациям.

При легком волнении улучшение состояния можно почувствовать сразу. Более тяжелые расстройства требуют продолжительных тренировок.

Регулярные занятия улучшают работу дыхательного центра, нормализуют газообмен, функцию нервной системы.

Как правильно дышать ритмично

Сначала нужно определиться с методикой — лучше всего посоветоваться со специалистом. Необходимо выбрать удобное время и спокойную обстановку для упражнений, чтобы не отвлекаться. Лучше всего заниматься на улице или в хорошо проветренном помещении.

Общие рекомендации по выполнению упражнений:

• начинайте с простых техник;
• всегда делайте вдох носом;
• примите удобное положение;
• расслабьте мышцы лица, плеч;
• сосредоточьтесь на дыхании;
• сделайте вдох через нос, мысленно считая, например, до 3-4;
• почувствуйте, как поднимается живот, нижняя область грудной клетки;
• медленно выдыхайте на счет 6-8, мягко втягивая живот;
• сначала не задерживайте дыхание надолго, чтобы не вызвать дискомфорт;
• при появлении головокружения или чувства нехватки воздуха сделайте перерыв;
• повторяйте цикл, по мере привыкания увеличивая время вдохов и выдохов.

Два важных аспекта ритмичного дыхания — это осознанная концентрация на собственном дыхательном процессе и медленное, глубокое дыхание³. Важно чувствовать, как воздух выходит, следить за равномерностью ритма, глубиной вдохов и выдохов. Только при соблюдении таких правил можно добиться терапевтического эффекта.

Популярные техники ритмичного дыхания

Есть множество методик дыхательных упражнений. Их нужно выбирать в зависимости от целей, задач, состояния здоровья. К наиболее популярным относятся пранаяма, квадратное дыхание, техника 4-7-8.

Квадратное дыхание

При выполнении этой методики упражнений вдох и выдох должны быть одинаковой длины, дыхание — ритмичным. Концентрация на ритме 4-4-4-4 помогает снять напряжение, снизить артериальное давление, улучшить состояние при депрессии, восстановиться после стрессовой ситуации.

На каждые 4 счета нужно последовательно сделать:

• вдох через нос;
• паузу;
• выдох через рот;
• паузу.

Повторять упражнения нужно не менее 4-6 раз. Техника квадрата активирует парасимпатическую систему, уменьшает влияние симпатической. Ее используют американские военные спецподразделений. Регулярные занятия повышают устойчивость к стрессу.

Пранаяма

Это система из классической йоги, которая включает различные техники. «Прана» в переводе с санскрита означает жизненную энергию, «яма» — контроль или расширение.

Пранаяма улучшает взаимодействие между симпатической и парасимпатической системами, влияет на нейроэндокринные функции, снимает повышенный тонус в кровеносных сосудах, мышцах. При гипертонии, аритмии помогает лучше контролировать артериальное давление, частоту сердцебиений³.

Техника выполнения достаточно сложная. Лучше осваивать ее под руководством опытного инструктора.

Методика 4-7-8 доктора Эндрю Вейла

Это вид медленного контролируемого дыхания. Действует как быстрое успокоительное, замедляет сердцебиение, снимает мышечное, эмоциональное напряжение, тревогу. В этой методике выдох длиннее вдоха, есть задержка дыхания.

Техника выполнения:

• Расположиться удобно, сидя или лежа.
• Прижать кончик языка к небу и удерживать его.
• Выдохнуть через рот со свистящим звуком.
• Медленно вдохнуть носом на счет 4.
• Задержать дыхание на счет 7.
• Медленно выдохнуть через рот со свистящим звуком на счет 8.

Для эффективности нужно повторить цикл 4 раза. Предполагается, что более быстрый вдох и медленный выдох — это механизм, который позволяет лучше подавить активность симпатической нервной системы. По данным исследований, методика может помочь людям с ХОБЛ уменьшить симптомы тревоги, депрессии⁴.

Визуализация техники ритмичного дыхания 4-7-8

Когда и кому подходит ритмичное дыхание

Это универсальный инструмент, который подходит практически каждому человеку, независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Особенно полезны практики ритмичного дыхания при следующих состояниях:

• острый стресс;
• хроническое тревожное расстройство;
• панические атаки;
• нарушение сна;
• подготовка к публичным выступлениям, если есть тревога;
• занятия профессиональным, любительским спортом;
• высокие умственные, физические нагрузки;
• нарушение внимания, СДВГ.

Дыхательные упражнения важны при заболеваниях органов дыхания, сердечно-сосудистой, нервной системы, но следует соблюдать осторожность. Для некоторых методик есть свои противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с врачом выбор подходящей практики. Иногда требуется пройти обследование и выполнять упражнения под контролем специалиста.

Вопрос — ответ

Чем ритмичное дыхание отличается от обычного?

Обычно человек делает вдох-выдох автоматически, без участия сознания. При специальных упражнениях целенаправленно изменяется ритм и глубина дыхания, чтобы активно влиять на физическое и психическое состояние.

Можно ли совмещать с другими упражнениями?

Да, ритмичное дыхание сочетается с другими практиками: лечебной физкультурой, йогой, медитацией, прогрессивной мышечной релаксацией. В комбинации различные техники дополняют друг друга и усиливают терапевтический эффект.

Как часто делать дыхательную гимнастику?

Для достижения результата рекомендуется заниматься регулярно — не менее 3-4 раз в неделю. Упражнения можно выполнять и в стрессовых ситуациях: при волнении, напряжении.

Кому подходит такая гимнастика?

Эти техники могут быть полезны даже здоровым людям для снятия стресса или во время занятий спортом, также они входят в программы комплексного лечения многих хронических заболеваний.

Как понять, что дыхательная практика помогает?

Дыхание выполняет не только физиологическую функцию, но и регулирует психические процессы. Правильное выполнение упражнений помогает снять мышечное, эмоциональное напряжение, уменьшить частоту сердцебиения, тревогу. Регулярные занятия повышают устойчивость к стрессу, улучшают сон, качество ремиссии при хронических заболеваниях.

Есть ли противопоказания и побочные явления?

Техники ритмичного дыхания в целом безопасны. Но не стоит самостоятельно приступать к любым видам дыхательной гимнастики людям с тяжелыми заболеваниями сердца, легких, повышенным артериальным, внутричерепным давлением, травмами черепа, позвоночника, радикулитом, камнями в почках, желчном пузыре, во время беременности. В этих случаях необходима консультация врача.

Если упражнения выполняются неправильно, может возникнуть головокружение. Увеличение паузы между подходами, сокращение нагрузки помогают устранить дискомфортные ощущения.

Список литературы

1. Patricia L. Gerbarg, Richard P. Brown. Breathing Practices for Treatment of Psychiatric and Stress-Related Medical Conditions //Psychiatric Clinics of North America Volume 36, Issue 1, March 2013, Pages 121-140. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0193953X13000026 (дата обращения: 11.09.2025).
2. Dallin Tavoian, Daniel H. Deep breathing exercise at work: Potential applications and impact // Front. Physiol.Volume 14 - 2023 URL: https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1040091 (дата обращения: 11.09.2025).
3. L. Nivethitha, A. Mooventhan, N. K. Manjunath. Effects of Various Prāṇāyāma on Cardiovascular and Autonomic Variables. // Sci Life. 2016 Oct-Dec;36(2):72-77. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446827/ (дата обращения: 11.09.2025).
4. Pratibha Pradip Pandekar, Poovishnu Devi Thangavelu. Effect of 4-7-8 Breathing Technique on Anxiety and Depression in Moderate Chronic Obstructive Pulmonary Disease Patients // International Journal of Health Sciences & Research (www.ijhsr.org) 209 Vol.9; Issue: 5; May 2019 URL: https://www.ijhsr.org/IJHSR_Vol.9_Issue.5_May2019/32.pdf (дата обращения: 11.09.2025).